Alimentos importantes para a saúde
Dia das leguminosas é comemorado em 10 de fevereiro porque nessa data em 2018 a Organização das Nações Unidas decidiu colocar no calendário um dia para mostrar ao mundo a importância do consumo desses alimentos naturais.
Na antiguidade as deusas das leguminosas eram Céres e Deméter.
Os antigos gregos e romanos costumam fazer festas de saudação a essas deusas, geralmente, na segunda semana de fevereiro.
Nesses eventos havia o consumo de leguminosas junto com rituais específicos.
Leguminosas são frutos e sementes da família de plantas chamada “Fabaceae”.
As leguminosas mais famosas, no Brasil, são:
- Amendoim;
- Ervilha;
- Ervilha-grão;
- Feijão;
- Feijão-caupi;
- Grão-de-bico;
- Lentilha;
- Soja.
A maioria das leguminosas tem fartura de: fibras, carboidratos, vitaminas B, ferro, cobre, manganês, fósforo, magnésio e zinco.
Por isso trazem vantagens para a saúde, por exemplos: redução do colesterol, diminuição de açúcar no organismo, aumento da libido e estímulo da memória.
Assim elas são indicadas para mulheres que trabalham com empreendedorismo.
O feijão preto é uma leguminosa saudável, pois tem fartura de proteínas e pouca gordura.
As diferenças entre legumes e leguminosas são esses detalhes: enquanto os legumes são os alimentos em que as partes comestíveis dos frutos são comidas por inteiro, as leguminosas, por sua vez, possuem só as sementes comestíveis. Exemplos: os grãos produzidos na vagem, o feijão e a ervilha.
Para tornar o artigo didático, entrevistei o professor, Valter Casarin, coordenador geral e científico da empresa NPV.
A NPV, Nutrientes para a Vida, surgiu com a meta de melhorar a percepção das pessoas em relação às funções e os benefícios dos fertilizantes para a saúde humana.
Braço da fundação norte-americana NFL – Nutrients For Life – no Brasil, a NPV trabalha baseada em informações científicas.
Essa empresa tem sua sede no Brasil, é mantida pela ANDA (Associação Nacional para Difusão de Adubos) e operada pela Biomarketing. A iniciativa conta ainda com parceiros como: Esalq/USP, IAC, UFMT, UFLA e UFPR.
Entrevista com Valter Casarin abaixo:
Quais os benefícios de consumir leguminosas todos os dias?
Graças aos seus muitos benefícios, as leguminosas são alimentos bons para a saúde geral. Ou seja, podemos consumi-los diariamente sem nos perguntarmos sobre seu impacto em nossa alimentação balanceada. Você deve saber que elas também são adequadas para pessoas que sofrem de certas doenças diretamente ligadas à alimentação.
As leguminosas são uma excelente fonte de nutrientes. Eles jogam em todos os aspectos e permitem que quem os consome esteja em ótima forma no dia a dia e não falte (quase) nada! Como resultado, seus benefícios são inegáveis e basta olhar mais de perto seus valores nutricionais para perceber isso.
- Rico em proteínas
As leguminosas são ricas em proteínas vegetais, o que as torna uma alternativa muito interessante para quem já não consome carne ou para quem deseja reduzir a proporção de proteínas animais na sua alimentação. Para se ter uma ideia de medida, 100 gramas de leguminosas consumidas fornecerão entre 5 e 10 gramas de proteína (dependendo da leguminosa escolhida, 10 gramas correspondem a lentilha e grão de bico cozido), o que equivale a um pedaço de carne 50 gramas!
- Rico em fibras
As leguminosas são uma fonte de fibra. Consumidas em boas quantidades durante as refeições, proporcionam ao corpo uma sensação duradoura de saciedade. Ao mesmo tempo, você evitará os desejos e vontades de lanchar que podem ocorrer entre duas refeições. É por isso que as leguminosas representam uma opção significativa para as pessoas que prestam especial atenção ao controlo de peso.
- Rico em vitaminas e minerais
Você deve saber que a proporção de vitaminas e minerais encontrada nas leguminosas está longe de ser insignificante. Com efeito, no caso das vitaminas, as leguminosas contêm principalmente vitamina B. Esta desempenha um papel na nossa produção de energia, bem como no bom funcionamento do nosso sistema nervoso. No que diz respeito aos minerais, as leguminosas fornecem-nos ferro, cálcio, potássio, magnésio e zinco.
- Baixo índice glicêmico
As leguminosas têm a oportunidade de ter um baixo índice glicémico (medida que nos permite avaliar o impacto dos alimentos nos nossos níveis de açúcar). Assim, podem ser consumidas sem dificuldade por pessoas que desejam evitar alimentos muito doces, pois fornecem poucos carboidratos. É também graças a esta qualidade que as leguminosas proporcionam uma sensação de saciedade após o consumo.
Finalmente, sabemos que as leguminosas têm por vezes sofrido de má imagem entre os consumidores, os quais não as introduzem na sua alimentação por falta de conhecimento ou inspiração culinária. No entanto, estes dois problemas não são mais relevantes! Graças às informações que pudemos dar, agora você entende que elas são uma importante fonte de nutrientes para o nosso corpo.
Quais as consequências que a falta de consumo de leguminosas pode causar à saúde?
Se você tem alguns problemas de saúde, principalmente aqueles comuns nos dias atuais, as leguminosas podem ser uma grande aliada.
- Leguminosas para pessoas com diabetes:
O baixo teor de carboidratos das leguminosas as torna alimentos adequados que podem ser consumidos sem medo por pessoas com diabetes. Graças ao seu IG que varia entre 25 e 40 (dependendo da variedade), ajudam a controlar os níveis de açúcar no sangue, evitando picos prematuros. Recomenda-se, portanto, que as pessoas com diabetes os introduzam na sua dieta, para que não tenham mais que se preocupar com as variações da curva de açúcar no sangue e com os episódios de fadiga que acompanham a sua instabilidade. É importante ressaltar que o baixo IG das leguminosas também permite evitar o armazenamento de gorduras, o que é um bom ponto para pessoas que desejam reequilibrar a alimentação, ou perder peso sem reduzir as quantidades destas que ingerem. Graças à sensação de saciedade e à energia que as leguminosas proporcionam várias horas após a refeição, já não terá de sofrer de desejos!
- Leguminosas para colesterol:
Além disso, graças à elevada presença de fibras solúveis nas leguminosas e à ausência de óleo, são uma ferramenta eficaz no combate ao colesterol elevado. Isto também se deve ao seu baixo teor de lipídios, substância gordurosa que pode ser encontrada na forma de ácidos graxos saturados, em certos casos promovendo riscos cardiovasculares. Assim, ao reduzirem o aparecimento de colesterol, também desempenham um papel na boa saúde do coração (o que é uma vantagem adicional para pessoas em risco de doenças cardiovasculares, como as que têm diabetes tipo 2)!
- Legumes para intolerantes ao glúten:
Da mesma forma, a maioria das leguminosas é naturalmente isenta de glúten. Isto significa que podem ser consumidos sem problemas por pessoas com doença celíaca, ou seja, aquelas que têm intolerância crônica ao glúten. As suas diversas vantagens nos tornam, portanto, perfeitamente recomendados na alimentação diária da maioria dos consumidores.
- Leguminosas para problemas de trânsito
As leguminosas contêm um elevado teor de amido e fibra alimentar, a sua digestão é lenta. Assim, além da saciedade que proporcionam, contribuem para um bom trânsito. Na verdade, eles ajudarão a prevenir a constipação, o que pode ajudar as pessoas que sofrem de colopatia funcional a regular seus ataques. Os vegetais secos irão equilibrar a flora e nutrir a nossa microbiota intestinal.
Quais os cuidados que devemos ter ao consumir leguminosas?
Grão de bico, ervilha, lentilha, feijão, soja, feijão seco… fazem parte da família das leguminosas. São recomendados para equilibrar dietas vegetarianas e veganas, a sua associação com um cereal permite combinar todos os aminoácidos essenciais no prato.
Mas às vezes encontramos algumas armadilhas ao colocá-lo em prática:
A extração de seus aminoácidos não é simples para o corpo: na verdade, as plantas planejaram que suas sementes fossem os mais resistentes possíveis à digestão. Algumas pessoas, com elevada capacidade digestiva, conseguem extraí-los muito bem, enquanto outras cuja digestão é mais frágil e trabalhosa dificilmente conseguem. Se o equilíbrio da microbiota intestinal também for perturbado, a assimilação torna-se quase impossível. Nestes perfis, apesar da ingestão, o risco de deficiência de aminoácidos, minerais, oligoelementos e vitaminas é muito real.
Lectinas e saponinas podem ser problemáticas para pessoas com problemas intestinais. Eles aumentam a permeabilidade intestinal. O intestino poroso terá então o efeito de passar certos elementos indesejados diretamente para o sangue.
Uma pessoa com doença inflamatória intestinal deve, portanto, evitá-la. Quanto à lectina, o perigo é maior porque a molécula passa diretamente para o sangue e causa inflamação generalizada quando consumida todos os dias.
Quando abordamos a questão da soja, surge um problema em torno dessas propriedades hormonais. A soja contém fitoestrógenos. Estes são compostos não esteróides encontrados em várias plantas que possuem estruturas semelhantes aos estrogênios.
As leguminosas são muito ricas em ácido fítico, que garante um elevado teor mineral nos cereais porque se liga a eles para garantir as reservas vegetais. Mas essa ligação também pode acontecer no nosso organismo, formando complexos chamados fitatos, o impede assim a absorção de minerais e micronutrientes, especialmente cálcio, magnésio, ferro e zinco. O risco de deficiências minerais e de micronutrientes é, portanto, elevado.
Uma forma de reduzir esses ácidos é aconselhável deixar a leguminosa de molho por 12 horas antes de cozinhar. A redução destes ácidos também será feita através da etapa de cozimento.
Para concluir, as leguminosas são excelentes para a saúde. Por outro lado, não é recomendado consumi-lo todos os dias se sofrer de alguns problemas intestinais.
Quais as dicas para quem pretende plantar leguminosas em casa?
As leguminosas (lentilhas, ervilhas, feijões, etc.) são tão bons que agora é a hora de mergulhar e cultivá-los na sua horta! As vantagens do cultivo de leguminosas na horta é semear, o que não passa de uma brincadeira de criança. É importante conhecer o período de semeadura da leguminosa escolhida.
Organizar sua horta é fundamental, caso contrário todas as plantas não terão boa saúde. Cada vegetal retira do solo muitos recursos necessários ao seu crescimento, o que significa que com o tempo o solo fica mais pobre. É nesse momento que os fertilizantes irão oferecer os nutrientes necessários para o bom desenvolvimento da leguminosa, mas também para ter os teores adequados de nutrientes.
Além disso, cada leguminosa tem suas próprias doenças e pragas. Assim, é necessário evitar a proliferação desses insetos e possíveis fungos que podem causar doenças e impedir a segurança de suas plantas.
Tomar cuidado para não semear suas leguminosas na vizinhança de alho, cebola, cebolinha, etc., na verdade elas não se aclimatam juntas sob o risco de verem as suas colheitas apodrecerem!
Quais são as leguminosas recomendadas para a mulher que trabalha com empreendedorismo?
A Nutrientes para a Vida recomenda para as mulheres empreendedoras, que necessita de uma alimentação balanceada e nutritiva, 5 leguminosas mais ricas em proteínas vegetais:
- Feijão:
Com quase 26,12g/100g, é a leguminosa mais rica em proteínas vegetais. O feijão possui qualidades nutricionais interessantes, principalmente pela riqueza em carboidratos, proteínas, fibras e vitaminas, mesmo quando consumido seco.
- Lentilhas:
As lentilhas contêm 25,8g de proteínas vegetais por porção de 100g, estão entre as 3 principais leguminosas que fornecem mais proteínas. Eles também têm baixo índice glicêmico e, portanto, fornecem energia para o dia.
- Ervilhas:
Com uma ingestão proteica de 24,55g/100g, as ervilhas partidas aparecem na 4ª posição. Coma na sopa, purê ou salada!
- Grão de bico:
O grão de bico contém 19,3g/100g de proteínas vegetais. Ficam delicioso em homus.
Agora, aproveite o dia das leguminosas comendo algumas delas.
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